Sculpter et affiner un corps de bodybuilder n’est pas une affaire de quelques semaines ou mois. Les meilleurs du domaine vous diront presque tous qu’il leur a fallu plusieurs années pour avoir le corps « parfait ». Car en plus de suivre des séances d’entrainement sur mesure, la musculation passe aussi par l’alimentation. Eh oui ! Lorsqu’on fait de la musculation, l’alimentation doit aussi être modifiée. Dans cet article, découvrez comment se nourrir quand on fait de la musculation.
Les aliments à privilégier quand on fait de la musculation
Lorsque vous cuisinez, commandez à emporter ou même prenez un plat au restaurant, il y a certains aliments à privilégier. À consommer quotidiennement, ces aliments favorisent la prise de masse musculaire.
- Viande maigre : les protéines étant les meilleurs amis du bodybuilder, privilégier les bonnes protéines apporter par la viande maigre. Bœuf, poisson ou poulet sans peau… Vous avez largement le choix.
- Céréales : les grains entiers tels que le riz brun, les pains de grain entiers, le quinoa, l’avoine et le granola doivent être ajoutés au régime alimentaire d’un bodybuilder. Les grains entiers, étant principalement des glucides, fournissent de l’énergie au corps, améliorent la satiété et fournissent des micronutriments essentiels à la croissance ainsi qu’au maintien des muscles.
- Produits laitiers : comme pour les viandes maigres, les produits laitiers sont généralement riches en protéines. Ils doivent donc être inclus dans le régime alimentaire d’un bodybuilder. Consommer des produits comme le yaourt grec, le fromage cottage, le lait et les fromages augmentera considérablement l’apport en protéines.
- Fruits et légumes : pour le bodybuilder, il est recommandé de manger une large gamme de fruits et de légumes. Le but étant de consommer suffisamment de vitamines et de minéraux pour faciliter la croissance et la récupération.
La phase de prise de masse et la phase de coupe
Il y a essentiellement deux phases dans un régime de musculation : la phase de prise de masse et la phase de coupe. Pour se préparer à la compétition, les bodybuilders prennent d’abord du muscle et un peu de gras en mangeant plus (bulking). Ensuite, ils brûlent la graisse. Ce qui laisse le muscle prendre plus de terrain (coupe).
Pendant la phase de construction, les athlètes augmentent généralement leur apport calorique d’environ 15 %. Dans la phase de coupe, ils éliminent les 15 % qui ont été ajoutés et maintiennent leur alimentation relativement faible en matières grasses à environ 20 %.
Dans les deux phases, l’apport en protéines reste à 1,2 à 1,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel ou plus. Cependant, avec une diminution de l’apport en glucides, une augmentation des protéines est nécessaire pour maintenir la masse musculaire. Les plages de protéines peuvent donc augmenter jusqu’à 1,8 à 2,7 grammes de protéines par kilogramme de poids.
Prendre des suppléments pour les bodybuilders
Gagner les bons muscles que l’on désire n’est peut-être pas si facile, car il est également difficile de maintenir un régime alimentaire simple sans retombées. De plus, lorsque l’on dispose d’un temps limité pour construire les muscles nécessaires, il est préférable de booster son entraînement en prenant les bons compléments.
Les suppléments les plus recommandés pour les bodybuilders sont les suivants :
- La protéine de lactosérum : c’est une protéine de lait à digestion rapide contenant tous les acides aminés essentiels.
- La créatine : lorsqu’elle est consommée, cette substance devient du phosphate de créatine, qui se traduit ensuite par l’adénosine triphosphate. Elle aide à fournir de l’énergie aux muscles.
- L’huile de poisson oméga 3 : les poissons gras sont essentiels au corps. Cependant, ils coûtent cher. Pour réduire les coûts, vous pouvez donc utiliser des suppléments d’huile (tout simplement).
